Webinar promovido pela IAGP. Manejo da Ansiedade relativa ao COVID-19, palestra dada pelo Greg Crosby, que treinou profissionais da China no início da pandemia. Ele integrou conceitos da Terapia Cognitivo Comportamental para essa aula on line. Fiz um resumo com os aspectos mais práticos com o objetivo de instrumentalizar meus clientes para lidarem com os novos desafios que estamos enfrentando. O conteúdo integral está disponível no website da IAGP – www.iagp.com
Recomendações gerais:
- Fazer contato pelo vídeo do whatsapp ou skype para ver pessoas queridas. A visão das pessoas traz memórias afetivas positivas (estimula os neurônios-espelho relacionados à empatia).
- Diminuir a procura por notícias sobre o vírus. Evitar ler todas as mensagens porque a ansiedade faz transmitir (e ler) notícias em excesso. Não aumentar pensamentos sobre os riscos, buscar apenas fatos objetivos.
- Atividades ajudam a reduzir a ansiedade. Buscar habilidades que foram úteis para usar nesse momento: jogos, fazer coisas na casa, cozinhar, fazer coisas agradáveis, fazer um planejamento diário com as atividades para aquele dia. Ginástica? Pode cozinhar ou fazer algo junto com outra(s) pessoa(s) pelo vídeo do whatsapp. Jantarem juntos? Tomar um café juntos, conversando?
- Fazer um planejamento – simples e viável – com dia e horário para começar a atividade para conseguir manejar o hábito de adiar. Definir quando vai fazer a agenda do dia: na véspera? Logo pela manhã? Incluir atividades agradáveis, alimentação saudável (e controlada), exercícios, contatos sociais, higiene do sono. Cheque o planejamento 2 a 5 vezes por dia. Foco na hora de começar.
- Desenvolver habilidades corporais, como a respiração abdominal/ diafragmática para modular as sensações de medo e perigo desencadeadas pela amígdala (parte do sistema límbico). Essa respiração ativa a resposta de relaxamento. Observar a respiração no alto do pulmão, que aumenta o cortisol, e substituir pela abdominal. Manter os olhos abertos. Leve os braços para trás da cadeira por 3 minutos ou atrás da cabeça abrindo a capacidade dos pulmões, estendendo o estômago (serotonina) que pressiona o nervo vago.
- A cada atividade ou momento agradável, observar o prazer do momento.
- Observar padrões e estratégias alimentares. A ansiedade faz aumentar o consumo de doces, o que pode ser prejudicial.
- O aterramento é uma prática que ajuda a entrar em contato com o chão de forma consciente. Ao caminhar, precisa estar consciente das sensações das pernas e dos pés. A proposta é de ancorar nossas raízes e trazer a consciência para o aqui e agora (a realidade). Greg recomendou aterramento mental, físico e calmante. Explicou que esse “desligamento” é construtivo. Focar a atenção muda os pensamentos negativos, demora um pouco, mas muda, cria um espaço de distanciamento dos pensamentos negativos que é construtivo.
- Aterramento mental. Dirigir a atenção para algo fora: contar as cadeiras da sala, observar cores, contar objetos, fazer listas de animais, músicas, shows, plantas etc., descrever a última refeição (com detalhes da sequência), quebra-cabeça (50-2. -2. -2 sucessivamente). Soletre as palavras de uma frase.
- Aterramento físico: Mexer os dedos dos pés, deixar correr água morna nas mãos, tocar objetos e sentir a textura, comparar as sensações de 2 objetos, pressionar o tornozelo no chão, respiração abdominal, alongar-se, exercitar-se, dançar.
- Aterramento calmante: imaginar determinado momento do dia, estação do ano, cheiros, cor, animal, músicas. Dizer palavras carinhosas para si mesmo, por exemplo: você vai conseguir passar por isso, você é uma boa pessoa passando por tempos difíceis. Crie uma afirmação positiva: vou vencer essa ou essa situação vai passar. Imaginar-se em lugar seguro (em casa, na praia, montanha etc), com olhos abertos, por 1 a 2 minutos.
- Antecipe o início de pensamentos negativos e faça um desses aterramentos, observe qual funciona melhor para você.
- Sabe-se que em situações de estresse ocorrem mais distorções cognitivas (pensamentos mais negativos do que a realidade). Substitua por momentos de gratidão. Observe algo, por exemplo, a luz na janela e faça uma pequena estória com a sua gratidão. Se esses pensamentos negativos permanecerem, observe e nomeie porque quando você percebe que está exagerando/ distorcendo os pensamentos, o efeito negativo deles diminui. Escreva 1 pensamento negativo em um lado de um cartão e, no outro lado, 3 pensamentos realistas.
Clique aqui para ter acesso ao conteúdo completo da aula (em inglês), de autoria de Greg Crosby.